Pielęgnacja dłoni

Ćwiczenie mięśni dłoni i nadgarstka

Trening mięśni dłoniNieważne czy uprawiasz jakiś angażujący dłonie sport, wykonujesz rękami fizyczną pracę czy też po prostu potrzebujesz rehabilitacji swoich mięśni nadgarstka. Mięśnie dłoni są używane podczas masy codziennych czynności a zapewnienie im odpowiedniego rozwoju może okazać się świetną inwestycją na przyszłość. Jeśli pragniesz zadbać o swoje dłonie od strony fizycznej ten artykuł może okazać się pomocny do realizacji Twojego celu… 

Warto ćwiczyć mięśnie dłoni i nadgarstka

Naprawdę warto ćwiczyć mięśnie dłoni i nadgarstka nie tylko jeżeli nasze dłonie wymagają rehabilitacji. Silne mięśnie tych partii są atutem niemal przy każdej codziennej czynności - podczas wykonywaniu prac fizycznych (np. praca ciężkimi narzędziami, przenoszenie ciężkich przedmiotów, noszenie zakupów) bądź sportów (np. wspinaczka, pływanie, tenis) często przeciążane są stawy rąk a w szczególności dłoni i nadgarstków. Warto wzmacniać mięśnie nie tylko w celu zwiększenia komfortu pracy, ale również dla lepszego zabezpieczenia stawów przed uszkodzeniami. Silne mięśnie pozwalają lepiej kontrolować ruchy dłoni i ich zakres. Bardzo niebezpieczna jest sytuacja, kiedy palce bądź nadgarstki pod wpływem ciężaru odchylają się gwałtownie do końca zakresu ruchu stawu, narażając stawy oraz ścięgna na uszkodzenie.

Urządzenia do ćwiczeń mięśni dłoni

W sklepach internetowych i sportowych możemy znaleźć różne urządzenia przeznaczone do rehabilitacji i wzmacniania mięśni dłoni i nadgarstków. Aktualnie ich ceny wahają się w granicach 8 - 50zł.

  • Żyroskop
    żyroskopy czyli powerballeCzyli popularny "Powerball". Chyba najbardziej znane urządzenie, którego celem jest wzmacnianie mięśni rąk i nadgarstków (a także dostarczanie świetnej zabawy!). Żyroskop składa się z kuli, w której jest umieszczona mniejsza kulka. Trening polega na rozkręceniu mniejszej kulki znajdującej się w środku (zazwyczaj za pomocą specjalnego sznurka) a następnie podtrzymywaniu oraz zwiększaniu jej obrotów za okrężnymi ruchami reki - im szybciej kręci się środkowa kulka, tym większa jest siła odśrodkowa Powerball'a, której musimy się przeciwstawiać, po prostu - im szybciej tym ciężej.

    Początkowo wykonywanie ćwiczeń za pomocą żyroskopu wydaje się trudne, jednak z tym jest tak samo jak z jazdą rowerem - jak się uda raz to potem jest już coraz łatwiej. Powerball'e są często wyposażone w migające podczas kręcenia diody, co dodatkowo podwyższa radość z ćwiczeń. Aktualnie ich ceny na allegro (zależnie od tworzywa i marki) wahają się w granicach 6-120zł.
  • Ściskacze
    Ściskacze do dłoniŚciskacze to również bardzo popularne urządzenia. Trening na nich polega, tak jak wskazuje sama nazwa na ściskaniu jedną dłonią pary specjalnych rękojeści. Opór jakie sprawia urządzenie czyli siła, którą musimy włożyć, aby wykonać poprawnie ćwiczenie na tym urządzeniu zależy od napięcia sprężyny łączącej dwa chwyty. Chociaż znane są ściskacze, ze stałą siłą oporu to dostępne są także urządzenia z regulowaną siłą oporu, a zakres ich regulacji jest naprawdę spory. Trening na ściskaczach doskonale wzmacnia uścisk oraz kształtuje przedramię. Przyrząd wykorzystywany jest w procesie leczenia schorzeń stawów i mięśni oraz rehabilitacji palców i dłoni. Udało mi się znaleźć ściskacz z możliwością ustawienia oporu nawet od 10kg do 40kg. Aktualnie ceny ściskaczy na allegro plasują się w granicach 10-30zł.
  • Hantle
    Hantel jest świetnym urządzeniem do ćwiczeńĆwiczenie nadgarstków przy pomocy hantli to chyba najstarszy sposób ćwiczenia tych grup mięśni. Przy treningu hantlami powinniśmy po pierwsze dobierać odpowiedni ciężar, potem usiąść na takiej wysokości, aby kolana były ułożone pod kątem 90 stopni, a następnie oprzeć przedramiona o uda tak, aby wystawały tylko dłonie. Staramy się żeby zakres ruchu był jak największy i aby przy tym ćwiczeniu pracowały same nadgarstki. Takie ćwiczenie jest doskonałe do wyrabiania siły uścisku dłoni. Przy treningu hantlami należy pamiętać, że mięśnie nadgarstków są bardzo delikatne i w przypadku ich kontuzji leczenie trwa wiele miesięcy, dlatego lepiej jest je ćwiczyć mniejszym ciężarem, ale za to robiąc więcej powtórzeń. Aby lepiej zobrazować ćwiczenie umieszczam grafiki z atlasu ćwiczeń, który gorąco polecam każdemu kto zaczyna swoją przygodę z rozwojem mięśni i szeroko rozumianą kulturystyką. Ceny hantli są bardzo różnorodne zależnie od miejsca sprzedaży, materiału z jakiego są wykonane oraz ich ciężaru, dlatego wstrzymam się od przytaczania ich tutaj.
    ćwiczenie podchwytemćwiczenie nadchwytem
  • Piłeczki zwykłe

    Silkonowe jajka koloroweInnym już bardziej ukierunkowanym na rehabilitację dłoni niż na wzmacnianie jej siły sposobem treningu jest trening gładkimi, silikonowymi piłeczkami. Ćwiczenia tym przyrządem ułatwiają terapię, pozwalają osiągnąć szybkie efekty i zwiększają zwinność ręki. Silikonowe piłeczki możemy przed treningiem schłodzić, co działa znieczulająco i łagodzi opuchliznę lub podgrzać co skutkuje poprawą krążenia w mięśniach placów i dłoni. Gładkie silikonowe piłeczki rehabilitacyjne można znaleźć w kształtach jajka i piłki. Ćwiczenia za pomocą jajek polegają na przedkładaniu i ściskaniu przyrządu w dłoni a za pomocą piłek na ściskaniu i zwinnym przekładaniu piłeczki między palcami. Ceny takich piłeczek wahają się w granicach 20-40zł. Dostępne są różne twardości i kolory.

    • Rehabilitacyjne przedmioty z kolcami

       

      Kolczaste piłeczki koloroweInna grupa przyrządów służąca naszym mięśniom dłoni i nadgarstków to kolczaste: piłeczki, walce oraz obręcze. Poza ćwiczeniami mięśni i rozwijaniem zręczności dłoni mają jeszcze jedną zaletę. Umieszczone na końcu wypustki odpowiadają za terapeutyczny masaż i poprawę krążenia w dłoniach. Ćwiczenie palców i dłoni tymi przyrządami jest bardzo podobne do poprzedniego, czyli po prostu bawimy się przedmiotem z kolcami jak dziecko swoją ulubioną zabawką.

      • Masa plastyczna

        Masa plastyczna do ćwiczeń mieśni dłoniNa pewno każdy miał w życiu do czynienia z plasteliną i pamięta jak męczą się palce podczas jej rozgniatania. Podobne oddziaływanie na nasze palce ma masa plastyczna, która ma szerokie zastosowanie w ćwiczeniach palców i dłoni a to jak ją wykorzystamy zależy już tylko od naszej wyobraźni. Można ją obracać między palcami, ściskać, formować obręcze, przekładać, ugniatać i na co tylko kreatywność pozwoli. Masa plastyczna jest dostępna w różnych stopniach twardości. 

      • Siatka Power-Web

        Śiatka do ćwiczeń mięśni dłoniKolejnym ciekawym przyrządem do ćwiczeń jest specjalna siatka świetnie nadająca się do rehabilitacji i ćwiczenia palców i dłoni. Idealna do rozgrzewek palców przed meczami dla siatkarzy i koszykarzy. Ćwiczenia tak jak w przypadku masy plastycznej są ograniczone tylko naszą pomysłowością. Siatka do ćwiczeń dłoni jest zbudowana z rozciągliwego lateksu dodatkowo wzmocnionego specjalnymi składnikami, który jest umieszczony na sztywnej, metalowej obręczy. Siła jaką musimy włożyć w wykonanie ćwiczenia zależy od stopnia rozciągliwości używanej siatki. Minusem jej używania jest to, że wraz ze wzrostem siły dłoni wymagane jest nabycie nowej siatki.

      Domowe sposoby ćwiczeń mięśni dłoni

      Jeżeli nie chcemy zakupywać dodatkowego sprzętu a mamy chęci, aby ćwiczyć mięśnie dłoni możemy w tym celu wykorzystać dostępne w domu przedmioty. Ćwiczenia wykonywane w domu możemy podzielić na trzy rodzaje:

      • Ściskanie przedmiotów
        Działanie to dotyczy przedmiotów, które nie zmieniają swojej objętości pod wpływem nacisku. Ćwiczenie dłoni w ten sposób jest mniej efektywne od zgniatania, ponieważ przy jego wykonywaniu nie ma ruchu mięśnia, a im obszerniejszy ruch mięśnia tym lepiej. Chociaż ściskanie przedmiotów nie przynosi takich efektów jak zgniatanie, watro czasem wykonać takie działanie, ponieważ ćwiczyć w ten sposób możemy w każdym miejscu. Ściskać możemy dezodorant, piłkę, blat stołu, bilę czyli wszystko zmieści się w dłoniach.
      • Zgniatanie przedmiotów
        Działanie odnosi się do przedmiotów, które zmniejszają swoją objętość pod wpływem nacisku. Jak można łatwo zauważyć zgniatanie przedmiotów jest podobne do ćwiczeń na specjalnych urządzeniach opisywanych wyżej. Zgniatać możemy np. plastelinę, gazetę, miękką piłka czy też gąbkę.
      • Siłowanie się rękami
        Ćwiczenie polega siłowaniu się rąk ze sobą. Wystarczy sczepić ze sobą dłonie palcami (dłuższymi lub kciukami), a następnie próbować je od siebie odczepić jednocześnie próbując je zacisnąć. Możemy ćwiczyć kiedy i gdzie tylko chcemy a opór będzie wzrastał proporcjonalnie do wzrostu siły naszych mięśni. Należy tylko pamiętać, aby podczas "siłowaniem się palcami" palce wykonywały możliwie obszerny ruch.

       

      Inny już bardziej ukierunkowanym na rehabilitację dłoni niż na wzmacnianie jej siły sposobem treningu jest trening gładkimi, silikonowymi piłeczkami. Ćwiczenia tym przyrządem ułatwiają terapię, pozwalają osiągnąć szybkie efekty i zwiększają zwinność ręki. Silikonowe piłeczki możemy przed treningiem schłodzić, co działa znieczulająco i łagodzi opuchliznę lub podgrzać co skutkuje poprawą krążenia w mięśniach placów i dłoni. Gładkie silikonowe piłeczki rehabilitacyjne można znaleźć w kształtach jajka i piłki. Ćwiczenia za pomocą jajek polegają na przedkładaniu i ściskaniu przyrządu w dłoni a za pomocą piłek na ściskaniu i zwinnym przekładaniu piłeczki między palcami. Ceny takich piłeczek wahają się w granicach 30-40zł. Dostępne są różne twardości i kolory.